Was ist der beste Weg, um eine pflanzliche Diät zu machen?

Was ist der beste Weg, um eine pflanzliche Diät zu machen?


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Während pflanzliches Essen theoretisch so grundlegend ist, wie es nur geht, haben wir viele Fragen, wie man es richtig macht, weshalb wir zuletzt ein Q & A-Panel zur Pflanzenernährung veranstaltet haben In guter Gesundheit , in einer Beziehung mit Bolthouse Farms ®Pflanzenproteinmilch . Mena Suvari, die vor fast einem Jahr auf pflanzliche Ernährung umgestiegen ist und sich selbst als „Baby-Veganerin“ bezeichnet, moderierte das Gespräch mit den Ernährungswissenschaftlern Kelly LeVeque und Keri Glassman - es gab viele Fragen des Publikums an das Duo.

Für alle, die nicht bei In goop Health waren, gibt es eine digitaler Pass zum Gipfel, wenn Sie das Ganze sehen wollen. Und was noch wichtiger ist, wir werden das Rezept teilen, das wir nach dem Pflanzenernährungs-Chat serviert haben (offensichtlich brauchen wir einen Snack, nachdem wir vierzig Minuten über Essen gesprochen haben), eine Blaubeer-Chia-Schüssel, die unser Food-Team mit dem gemacht hat Bolthouse Farms ® Pflanzenproteinmilch.



Unten haben wir gefragt Kelly LeVeque um zu erweitern, wie sie Kunden darin coacht, eine pflanzliche Ernährung auf die richtige Weise durchzuführen. LeVeque, ein beliebter Ernährungsberater aus LA, ist der Autor von Körperliebe: Lebe in Balance, wiege, was du willst, und befreie dich für immer von Food Drama . In ihrem zweiten Buch, das im Januar erscheint, geht es auch darum, wie man komplette, nahrhafte Mahlzeiten ohne Fleisch zubereitet.

Ein Q & A mit Kelly LeVeque

Frage: Wie definieren Sie in Ihrer Praxis pflanzliches Essen, wenn Sie heutzutage das Spektrum der Diäten kennen? EIN

Meine Definition von pflanzlichem Essen ist, wenn der Großteil der Lebensmittel, die Sie essen, pflanzlich ist. Ich habe Kunden, die Paläo sind und Keto und ich habe Kunden, die rohe Veganer sind. Und zum größten Teil, egal welchen Lebensstil meine Kunden leben, versuche ich, die Entscheidungen, die sie treffen, und die Lebensmittel, die sie auf ihren Teller legen, zu verbessern. Und dazu gehört auch die Erhöhung des Gemüse- und Ballaststoffgehalts der Nichtstärke sowie die Erhöhung der Menge an Blattgemüse.




F Was sind die Hauptvorteile dieser Pflanzenquellen? EIN

In den letzten ein oder zwei Jahren Forschung Es hat sich gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe innerhalb von ein paar Stunden nach dem Essen Ihre probiotischen Bakterien füttern und die Anzahl der in Ihrem Darmmikrobiom lebenden Mikroben erhöhen können. Sie erhöhen also die Anzahl der Probiotika, die in Ihnen leben. Und das stärkt schrittweise Ihr Immunsystem. Dies sind die probiotischen Käfer, die das Essen, das Sie essen, fermentieren, um kurzkettige Fettsäuren zu erzeugen, die Ihre beeinflussen Epigenetik .

Ebenfalls, Sulfochinovose - ein Zucker in Blattgemüse - wurde als etwas identifiziert, das probiotische Bakterien füttert. Deshalb ermutige ich Kunden immer wieder: 'Verwenden wir Blattgemüse. Lass uns Ballaststoffe essen. '

Es wird angenommen, dass unsere paläolithischen Vorfahren zwischen 100 und 200 Gramm Ballaststoffe pro Tag gegessen haben. Die meisten Amerikaner bekommen vielleicht fünfzehn Gramm pro Tag. Wie ist das möglich? Wenn Sie sich zu einer Mahlzeit setzen und eine große Tasse Brokkoli trinken, sind das nur vier Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie zwei Tassen Spinat auf Ihren Teller geben, ist das nur ein Gramm Ballaststoffe. Genau dort, in einer scheinbar pflanzenreichen Mahlzeit, erhalten Sie wirklich nur fünf Gramm Ballaststoffe.



Für mich geht es nicht darum, ein fleischloses Montagessen zu haben. Das ist nicht pflanzlich. Plant-based konzentriert sich darauf, Pflanzen bei jeder Mahlzeit auf Ihren Teller zu legen, da sich diese innerhalb von 120 Minuten nach der Mahlzeit während der Verdauung ändern.


F Wenn Kunden versuchen, auf eine pflanzlichere Ernährung umzusteigen, auf welche Hindernisse stoßen sie normalerweise? Was ist die Problemumgehung? EIN

Oft konzentrieren sie sich nur darauf, kein Fleisch zu essen. Sie konzentrieren sich nicht darauf, ihr Gemüse zu verbessern. Also ändern wir die Einstellung und die Mentalität. Jedes Mal, wenn Sie jemandem sagen, er solle etwas nicht essen, ist dies eine andere Mentalität, als ihn zu bitten, etwas auf seinen Teller zu legen.

Was manchmal passiert, wenn jemand versucht, auf pflanzlicher Basis zu arbeiten, ist, dass er in ein Restaurant kommt und viele der fleischfreien Optionen stärke- und kohlenhydratreich sind - verarbeitete Lebensmittel, Fladenbrot, Pasta -, die den Blutzucker erhöhen können und Entzündung erhöhen. Stattdessen könnte ich je nach Kunde vorschlagen, einen ganzen Fisch mit einem Freund zu teilen und ein paar vegetarische Beilagen zu bekommen. Oder entscheiden Sie sich für hartgekochte Eier auf ihrem Salat bei Sweetgreen anstelle von Hühnchen.

Ich erhöhe auch die Fettmenge auf den Tellern meiner Kunden. Zum Beispiel ist es für Menschen ziemlich einfach, zu Hause ein Abendessen auf pflanzlicher Basis zu machen. Ich mag es, wenn Leute eine Blechpfanne mit geröstetem Gemüse machen und eine Vollwertfettsauce darauf geben, wie Tahinisauce oder Avocado mit Hanfsamen oder vielleicht Pesto. Fett macht einen guten Job bei der Freisetzung eines Hormons namens Cholecystokinin , auch bekannt als CCK, das ein Sättigungshormon ist. Ich konzentriere mich darauf, dass meine Kunden keinen Hunger haben und durch das Hinzufügen von guten Fetten fühlen sie sich vor dem Schlafengehen etwas voller, anstatt nur einen grünen Blattsalat zum Abendessen zu essen.

Ich finde, dass viele Vegetarier sehr hungrig werden. Es fällt ihnen schwer, zu frühstücken und bis zum Mittagessen zu warten. Und neuer Forschung schlägt vor, dass Sie den ganzen Tag über weniger essen sollten. Wenn Sie über eine pflanzliche Ernährung sprechen, bei der Sie tatsächlich Fleisch herausziehen, werden sich die Menschen nicht so satt fühlen.

Baby atmet mit offenem Mund

Fette können dabei helfen verlängern die Blutzuckerkurve, ebenso wie Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten. So könnte zum Beispiel jemand ein Hanfherz hinzufügen, das auch Protein enthält. Oder ich lasse sie ein Pesto hinzufügen, für eine Vollwert-Nussfettart. Oder eine Avocado. Etwas, das ihnen wirklich hilft, sich satt zu fühlen, damit sie das Essen nicht so schnell durcharbeiten. Denn wenn Sie Lebensmittel verbrennen und sehr schnell verdauen, geht Ihnen der Kraftstoff aus. Ich möchte nicht, dass die Leute vier Stunden lang aufgebläht sind und ihr Essen verdauen, aber ich möchte, dass sie sich nach dem Essen stundenlang betankt fühlen.


F Können Sie einige Ihrer Lieblingspflanzenproteine ​​abbauen? EIN

Hülsenfrüchte und Bohnen

Ich mag Hülsenfrüchte, die etwas leichter zu verdauen sind, wie Linsen. Oder ich mag es, wenn sie vorher eingeweicht werden. Es gibt eine Firma namens truRoots, die ihre trockenen Bohnen vor dem Kauf einweichen und keimen lässt, damit sie leichter verdaulich sind. Es senkt die Phytinsäure - ein Antinährstoff, der an Mineralien bindet -, sodass Sie mehr Nährstoffe aus Ihrer Mahlzeit erhalten. Wenn Sie sich wirklich darauf konzentrieren, pflanzlich zu sein und den größten Teil Ihres Proteins aus Bohnen zu gewinnen, können Sie einen Großteil der Linsen in einem Slow Cooker auf dem Herd herstellen und die ganze Woche lang haben.

Nüsse und Samen

Ich benutze viele Samen. Wassermelonenkerne und Kürbiskerne sind ziemlich proteinreich. Viele Leute wissen nichts über Wassermelonenkerne, aber ich mag ihren Geschmack besser als Kürbiskerne. Go Raw macht sie trocken geröstet. Sie machen auch eine gekeimte, einfache Samenmischung aus Kürbis- und Sonnenblumenkernen, die für Sie eingeweicht und gekeimt sind. Wieder leichter zu verdauen und leicht für Sie. Dies ist keine große Sache, wenn Sie nicht zu 100 Prozent pflanzlich sind, aber für meine Kunden möchte ich wirklich sicherstellen, dass ihre Verdauung einfach ist und die Nährstoffdichte ihrer Lebensmittel höher ist.

Kopf

Erbsenprotein ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Immer wenn ich einen Veganer oder Vegetarier habe, der gerne meinen Protein-Shake macht, empfehle ich ein Erbsenprotein.


F Wo landest du auf Soja? EIN

Ich bin kein großer Fan von Soja. Leider war es so geschätzt dass über 90 Prozent des Sojas GVO sind und mit Glyphosat bedeckt sind, Roundup, das bekanntermaßen für den Körper toxisch ist. Und wenn du siehst Isoflavonoide Wie die Phytoöstrogene in Soja gibt es bestimmte Menschen, die Phytoöstrogene sind gut denn weil sie an Östrogenrezeptoren binden und nicht zulassen, dass Zellen über Östrogenwege gefüttert werden. Aber für bestimmte Leute, Phytoöstrogene kann das Wachstum oder die Proliferation von Tumorzellen verursachen. Ich habe acht Jahre in der Brustkrebsforschung gearbeitet und mir Studien angesehen, die gezeigt haben Brustzellproliferation Ich kann Soja nicht empfehlen.

Das heißt, wenn meine Kunden sagen: 'Ich gehe Sushi und ich werde Tamari haben. Und sie werden Edamame vor mich und Thunfisch stellen. Muss ich mir Sorgen machen? ' Die Antwort ist nein. Ich denke nur nicht, dass Sie zu Costco gehen und das Edamame als Snack kaufen und in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren sollten. Es ist nie alles oder nichts.

Ich denke, die Idee, dass wir in Zukunft vielleicht mehr Erbsenprotein verwenden würden, ist interessant - wie Erbsenprotein-Burger anstelle von Soja.


F Können Sie uns etwas über Ihre Fab-Four-Philosophie erzählen? Was macht eine komplette Mahlzeit aus und wie baut man eine für Veganer oder Vegetarier? EIN

Die fabelhaften vier sind: Protein, Fett, Ballaststoffe und Grüns. Es ist eine leichte Struktur. Es geht nicht darum, was Sie nicht haben können. Es geht nicht darum, was Sie vermeiden sollten. Es geht nicht um eine Do-not-Eat-Liste. Wie kann ich diese Mahlzeit erhöhen, indem ich sicher gehe, dass ich die fabelhaften vier esse, weil diese vier Komponenten die Hormone in meinem Körper regulieren?

Das Schöne an den fabelhaften vier ist, dass die Leute anfangen zu denken: Was ist wirklich in dem Essen, das ich esse? Wie viel Protein gibt es? Wie viel Fett ist da? Wie viel Ballaststoffe gibt es? Wie fühle ich mich, wenn ich Bohnen esse? Wie fühle ich mich, wenn ich Getreide esse? Es ist wirklich nur Selbstreflexion. So viel davon, wie Sie sich im Leben fühlen, hängt davon ab, wie gesund Ihr Darmmikrobiom ist.

Frühstück

Die meisten Veganer und Vegetarier, mit denen ich zusammenarbeite, genießen immer noch meine fabelhaften vier Smoothies zum Frühstück. Ich habe sie auf ein Erbsenprotein mit begrenzten Inhaltsstoffen gelegt, und das wird ihr Proteinpulver sein. Und dann pflücken wir ein Vollwertfett wie Avocado, Mandelbutter, Olivenöl und Kokosöl. Ich habe Kunden, die MCT-Öl verwenden. Es geht wirklich darum, das Fett auszuwählen, das Sie in Ihren Shake geben möchten. Und dann eine Faserquelle - also Chia oder Flachs oder Akazienfaser, wenn Sie keine Samen machen möchten. Und dann Blattgemüse, wie eine große Handvoll Spinat. Sie könnten ein wenig Beeren hinzufügen, oder Sie könnten eine Prise Zitrone hinzufügen, um es zu würzen. Immer wenn wir Obst hinzufügen, beschränke ich es auf ein Viertel einer Tasse. Ich möchte nur den Geschmack und ein bisschen Antioxidantien ohne einen großen Blutzuckerspiegel und Crash. Es ist also nur eine Formel, die Menschen dabei hilft, einen blutzuckerausgleichenden Smoothie oder einen Mahlzeitenersatzshake zu kreieren.

Wenn sie keinen Smoothie zum Frühstück wollten, könnten wir einen Linsen-, Grünkohl- und Süßkartoffelhasch machen. Oder ein warmer Chiasamen und Leinsamenpudding. Ich nenne es mein Faux-Essen und es ist ziemlich beliebt. Wenn Sie über Nacht Chiasamenpudding zubereiten möchten, müssen Sie warten, bis er gallertartig wird. Wenn Sie es jedoch wie Haferflocken oder Weizencreme auf dem Herd erwärmen, wird es zu dieser warmen Mahlzeit vom Typ Haferflocken. Ich stelle wirklich sicher, dass die Leute das Protein und die Ballaststoffe bekommen, die sie brauchen, um sich morgens satt zu fühlen. Und dann ziehen wir von dort ins Mittagessen.

Mittagessen

Ich liebe Salat zum Mittagessen. Ich denke, es ist der perfekte Zeitpunkt für eine rohe Mahlzeit. Also viel Blattgemüse, Gemüse ohne Stärke - vielleicht sind das Gurken, Karotten, Radicchio und Kohl. Wir könnten eine Vinaigrette oder ein Dressing verwenden und Wassermelonenkerne oder Pepitas und die Hälfte einer Avocado hinzufügen. Wenn sie keine Samen machen möchten, können wir eine vierte bis halbe Tasse Kichererbsen oder schwarze Bohnen für zusätzliche Ballaststoffe und Eiweiß hinzufügen.

Abendessen

Ich mag es, wenn das Abendessen warm ist - die Leute genießen ein warmes Abendessen. Ich bin kein Anti-Korn. Abhängig vom Klienten und seinen Gewichtsverlustzielen oder ob er eine Autoimmunerkrankung hat oder mit irgendeiner Art von Gesundheitsproblem zu mir kommt, kann ich Getreide ziehen oder nicht. Wir könnten eine warme Schüssel Kokos-Blumenkohl-Reis, sautierten Grünkohl und knusprige Harissa oder Curry Kichererbsen mit Gemüse. Oder vielleicht das Blechdinner mit einem Bündel Ihres Lieblingsgemüses und einem Vollwertfettdressing.

Snack

Die meisten meiner Kunden auf pflanzlicher Basis benötigen zwischen Mittag- und Abendessen einen Snack. Wenn sie eine Smoothie-Person sind, verdoppeln sie manchmal morgens ihren Smoothie und nehmen die Hälfte davon in einen Hydro-Kolben, der ihn acht Stunden lang kalt hält. Und dann haben sie das als Snack zwischen Mittag- und Abendessen. Manchmal machen sie einen Chiasamenpudding oder eine Avocado-Schokoladenmousse oder bringen eine Handvoll Nüsse mit oder machen eine Avocado mit Gemüse. Wenn sie nicht vegan, sondern nur vegetarisch sind, können wir nachmittags hart gekochte Eier genießen.


F Sie haben erwähnt, dass es wirklich schwierig ist, genug Ballaststoffe zu bekommen. Was hilft? EIN

Faser ist ziemlich schwer genug zu bekommen, aber deshalb ist sie ein Bestandteil des fabelhaften Vierershakes. Wenn ich feststelle, dass es jemandem schwer fällt, Ballaststoffe zu bekommen, muss er ein paar Esslöffel Akazienfasern, Chia oder Flachs hinzufügen. Dadurch wird der Smoothie nicht besonders dick, aber Sie haben fünf Gramm Ballaststoffe hinzugefügt. Wenn jemand vegan oder vegetarisch isst und dies gesund tut, bekommt er wahrscheinlich mehr Ballaststoffe als die meisten Menschen, weil er über Gemüse nachdenkt.


F Ist es eine Herausforderung, genug Protein zu bekommen? EIN

Speziell für pflanzliche Kunden möchte ich, dass sie eine minimale Menge an Protein erreichen. Ich denke, die Zeiten, in denen den Leuten gesagt wird, sie brauchen 200 Gramm Protein, sind lange vorbei. Sie brauchen nicht so viel Protein, aber Sie tun es brauchen ein Mindestbetrag. Mit meinen Vegetariern und Veganern strebe ich 50 Gramm Protein pro Tag an. Ein Proteinpulver in einem Shake kann ihnen 20 Gramm bringen, und ein paar Esslöffel Chia können sechs weitere hinzufügen. Wenn sie eine Mandelbutter verwenden, sind es noch sechs. So können sie früh am Tag viel Protein bekommen.

Eine durchschnittliche vegetarische Mahlzeit besteht nur aus zehn bis 15 Gramm Protein. Und wenn sich jemand für eine einfache Nudelnudel oder Quinoa mit etwas Gemüse und einer Teriyaki-Sauce ohne Protein entscheidet, kann sie niedriger sein. Wenn ich ihnen also eine Basis von 20 bis 30 Gramm Protein in einem Shake geben kann, verdoppelt sich das, was ihre normalen Mahlzeiten wären, und dann müssen sie sich den ganzen Tag über nicht so viele Sorgen machen.

Von dort aus könnten wir daran arbeiten, ihr Protein zu erhöhen, wenn sie ein Blutzuckerproblem haben oder das Gefühl haben, den ganzen Tag zu verhungern. Das ist einfach kein guter Zustand, wenn Sie versuchen, bei der Arbeit zu arbeiten, Mutter zu sein, eine Familie zu führen, ein Geschäft zu führen, was auch immer es ist. Es geht mir darum, dass meine Kunden optimal funktionieren. Es kommt also wirklich auf die Person an. Es gibt einige Leute, denen es gut geht, wenn sie nur wenig Protein haben, aber andere fühlen sich ohne dieses Protein gestresst.


F Was sind einige Ihrer Lieblingsrestaurants auf pflanzlicher Basis? EIN

In LA, Kreuzung und Pflanzliche Nahrung + Wein sind die großen. Ich bin besessen von Matthew Kenneys Plant Food, weil das Essen das Gemüse wirklich hervorhebt. Er macht eine Lasagne, die hervorragend zu dünn marinierter Zucchini und seinem hausgemachten Cashewkäse passt. Auf seiner Speisekarte steht nicht viel Brot, Getreide oder verarbeitete Lebensmittel.

Nur weil Sie pflanzlich oder vegan sind, bedeutet dies nicht, dass Sie in pflanzliche oder vegane Restaurants gehen müssen. ich liebe Hofladen und ich denke, das ist ein großartiger Ort, wenn Sie pflanzlich sind. Sie können jeden der großen Salate, jedes der gerösteten Gemüse auf der Seite, den Avocado Hummus machen. Es macht viel Spaß, wenn sich das Restaurant nur auf Gemüse konzentriert.


Kelly LeVeque ist ein prominenter Gesundheitscoach, ganzheitlicher Ernährungsberater und Bestsellerautor mit Sitz in Los Angeles. Be Well von Kelly entstand aus LeVeques lebenslanger Leidenschaft für Gesundheit, Ernährungswissenschaft und allgemeines Wohlbefinden. LeVeque wird von einem praktischen und stets optimistischen Ansatz geleitet und hilft Kunden, ihre Gesundheit zu verbessern, ihre Ziele zu erreichen und nachhaltige Gewohnheiten zu entwickeln, um ein gesundes und ausgeglichenes Leben zu führen. Mehr über LeVeques ausgewogenen Ansatz erfahren Sie in ihrem Buch Körperliebe: Lebe in Balance, wiege, was du willst, und befreie dich für immer von Food Drama .


Die in diesem Artikel geäußerten Ansichten sollen alternative Studien hervorheben und zu Gesprächen anregen. Sie sind die Ansichten des Autors und stellen nicht unbedingt die Ansichten von goop dar und dienen nur zu Informationszwecken, auch wenn und soweit dieser Artikel den Rat von Ärzten und Ärzten enthält. Dieser Artikel ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung und sollte auch nicht für spezifische medizinische Beratung verwendet werden.