Entmystifizierung der Flüssigkeitszufuhr - und wie viel Wasser wir wirklich brauchen

Entmystifizierung der Flüssigkeitszufuhr - und wie viel Wasser wir wirklich brauchen

Die Gefahren einer starken Dehydration sind gut dokumentiert - Profisportler und Militärs haben es weitgehend wissenschaftlich vermieden. Für den Rest von uns bedeutet gesunder Menschenverstand, dass es wichtig ist, hydratisiert zu bleiben, wobei 64 Unzen pro Tag der Standard sind. Aktivitätsniveaus, Ernährung, Geschlecht, Alter usw. scheinen jedoch darauf hinzudeuten, dass es vielleicht etwas nuancierter ist. Und dann ist da noch die Tatsache, dass die meisten von uns durchweg leicht dehydriert sind - oft ohne es zu merken - und über die Auswirkungen dieser milden Dehydration wird weniger gesprochen. Unten, Hydratationsexperte, Lawrence E. Armstrong Ph.D., Professor und Direktor des Human Performance Lab von UCONN, berichtet über einige Forschungsergebnisse, die uns überrascht haben. Abgesehen von der oft wiederholten, stark vereinfachten Empfehlung von acht Gläsern pro Tag erklärt er, wie Sie sicher sein können, dass Sie tatsächlich hydratisiert sind, und was der eigentliche Umgang mit Wasser und Gewichtsverlust ist.

Ein Q & A mit Lawrence E. Armstrong, Ph.D.

Q.

beste Weg, um Wurzeln auszubessern

Ist die Empfehlung für acht Gläser pro Tag gültig? Das heißt, Wie viel Wasser brauchen wir wirklich, um zu trinken, und kann das Essen von Obst, das Trinken anderer Flüssigkeiten als Wasser usw. einen echten Unterschied machen?



ZU

Der Wasserbedarf jeder Person ist unterschiedlich, da der Wasserbedarf je nach Körpergröße, Aktivität (Bewegung oder Arbeit), Menge und Art der verzehrten Lebensmittel sowie Lufttemperatur variiert.



Drei internationale Organisationen haben den täglichen Wasserbedarf des Menschen systematisch ermittelt: das Institute of Medicine, die National Academies of Science, die USA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (28 Mitgliedsländer) und der National Health & Medical Research Council von Australien. Diese Organisationen veröffentlichten ausführliche Berichte, berücksichtigten zahlreiche Faktoren und gaben Empfehlungen für den täglichen Wasserbedarf von Kindern, Erwachsenen, Senioren und schwangeren / stillenden Frauen. Die tägliche ausreichende Aufnahme (ml / Tag aller Flüssigkeiten) für diese Organisationen ist in der folgenden Tabelle aufgeführt.

Acht 8-Unzen-Gläser Wasser entsprechen 1,9 Litern (1900 ml) Wasser. Für Erwachsene liegt die Empfehlung für 8 Gläser Wasser daher unter der angemessenen Aufnahme dieser drei Gesundheitsorganisationen.

Gruppe Alter Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit(ml / Tag) Australian National Health & Medical Research Council(ml / Tag) Nationale Akademie der Wissenschaften der USA, Institute of Medicine(ml / Tag)
Kleinkinder 0-6 Monate 680 ml (23 oz)
über Milch
700 ml (23,7 oz) aus Muttermilch oder Milchnahrung 700 ml (23,7 oz)
7-12 Monate 800-1000 ml (27,1-33,8 oz) 800 ml (27,1 oz) aus allen Quellen 600 ml (20,3 oz) als klares Wasser 800 ml (27,1 oz)
Kinder 1-2 Jahre 1100-1200 ml (37,2-40,6 oz) 1000 ml (33,8 oz) 1300 ml (44 oz)
2-3 Jahre 1300 ml (44 oz) 1000-1400 ml (33,8-47,3 oz) 1300 ml (44 oz)
4-8 Jahre 1600 ml (54,1 oz) 1400-1600 ml (47,3-54,1 oz) 1700 ml (57,5 oz)
9-13 Jahre Jungen 2100 ml (71 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
9-13 Jahre Mädchen 1900 ml (64,2 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
14-18 Jahre Jungen Gleich wie Erwachsene 2700 ml (91,3 oz) 3300 ml (111,6 oz)
14-18 Jahre Mädchen Gleich wie Erwachsene 2200 ml (74,4 oz) 2300 ml (77,8 oz)
Erwachsene Aber 2500 ml (84,5 oz) 3400 ml (115 oz) 3700 ml (125,1 oz)
Frauen 2000 ml (67,6 oz) 2800 ml (94,7 oz) 2700 ml (91,3 oz)
Schwangere Frau 2300 ml (77,8 oz) 2400-3100 ml (81,2-104,8 oz) 3000 ml (101,4 oz)
Stillende Frauen 2600-2700 ml (87,9-91,3 oz) 2900-3500 ml (98,1-118,3 oz) 3800 (128,5 oz)
Alten Gleich wie Erwachsene Gleich wie Erwachsene Gleich wie Erwachsene

Die Mengen in dieser Tabelle geben die gesamte tägliche Wasseraufnahme an, einschließlich Getränke (Saft, Tee, Kaffee) und Wasser in festen Lebensmitteln (Wassermelone, Suppe). Ungefähr 20-30% Ihrer gesamten Wasseraufnahme werden als feste Lebensmittel konsumiert. Um die tägliche ausreichende Aufnahme zu bestimmen, die Sie in Form von Wasser oder Getränken trinken sollten, multiplizieren Sie daher die Zahlen in der Tabelle mit 0,8.



Q.

Wie können Sie feststellen, ob Sie ausreichend hydratisiert sind?

ZU

Die Flüssigkeitszufuhr ändert sich von Tag zu Tag und innerhalb eines Tages. Es gibt viele Hydratationsindizes. Die beste Methode sollte einfach, kostengünstig und wissenschaftlich gültig sein. Für die durchschnittliche Person werden drei Kontrollen empfohlen: Durst, Urinfarbe und Änderung des Körpergewichts.

Durst: Wenn Sie durstig sind, sind Sie bereits zu 1-2% dehydriert.

Änderung des Körpergewichts: Wiegen Sie sich an sieben aufeinander folgenden Tagen, wenn Sie morgens aufwachen. Suchen Sie nach drei ähnlichen Körpergewichten, anstatt ein Durchschnittsgewicht zu nehmen - dies ist Ihre Körpergewichtsbasis. Überprüfen Sie in Zukunft Ihr Körpergewicht, um festzustellen, ob es sich ändert. Ein Pint ist ein Pfund auf der ganzen Welt - Wenn Ihr Körpergewicht also ein Pfund unter Ihrem Grundgewicht liegt, sind Sie ein halbes Liter dehydriert.

Urinfarbe: Sie können eine verwenden Diagramm oder schätzen Sie die Farbe Ihres Urins. Wenn Ihr Urin hellgelb oder strohfarben ist, bedeutet dies, dass Ihr Körper Wasser abgibt und Ihr Urin verdünnt ist. Sie sind ausreichend hydratisiert. Wenn der Urin dunkel ist, hält Ihr Körper Wasser zurück und das bedeutet, dass Sie mehr trinken müssen. Wenn Ihr Urin jedes Mal, wenn Sie ihn messen, oder mehrmals pro Woche klar ist, trinken Sie wahrscheinlich mehr, als Sie tatsächlich benötigen.

Eine andere Möglichkeit, sich diese drei Methoden vorzustellen, ist ein Venn-Diagramm. Durst ist einer der Kreise, Körpergewicht ist ein zweiter und Urin ist der dritte Kreis. Wenn alle drei dasselbe anzeigen - dass Sie dehydriert sind - ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie tatsächlich dehydriert sind.

Q.

Ist es möglich, zu viel zu hydratisieren?

ZU

Ja. Wenn Sie eine große Menge Wasser oder ein verdünntes Getränk wie ein Sportgetränk konsumieren, können Sie die Körperflüssigkeiten so weit verdünnen, dass Sie krank werden. Das Gehirn hält die Konzentration von Blut und intrazellulären Flüssigkeiten in einem engen Bereich. Wenn die Konzentration von diesem bevorzugten Bereich abweicht, kann eine Vielzahl von Funktionen negativ beeinflusst werden (d. H. Bewegung von Brennstoffen und Abfallprodukten in / aus Zellen, Muskelkontraktion, Nervenleitung).

Bekannt als 'Wasserintoxikation' oder 'Hyponatriämie', wird dieser Zustand diagnostiziert, indem der Natriumspiegel im Blut gemessen und überprüft wird, ob das Serumnatrium niedrig (verdünnt) ist. Die Anzeichen und Symptome einer Hyponatriämie umfassen Benommenheit und Übelkeit, aber diese Krankheit beinhaltet normalerweise Kopfschmerzen, Erbrechen, Flüssigkeit in der Lunge und / oder einen veränderten psychischen Status (z. B. Verwirrung, Krampfanfall), der aus einer Gehirnschwellung resultiert. Der Tod führt zu schweren Fällen.

Die oben aufgeführten Hydratationsindizes (Körpergewicht, Urinfarbe, Durst) können verwendet werden, um festzustellen, ob Sie überhydratisiert sind. Das ist Urin ständig Die Farbe von Stroh oder Hellgelb (zwei- bis viermal pro Tag oder mehr) deutet darauf hin, dass Sie gewöhnlich zu viel Wasser konsumieren. Es ist normal und vernünftig, ein paar Mal pro Woche Urin zu haben, der wie Wasser aussieht, aber übertreibe es nicht. Wenn Sie während einer Woche keinen Durst haben, trinken Sie möglicherweise jeden Tag zu viel Wasser.

Q.

Wie verändert sich der Flüssigkeitsbedarf von Frauen während der Schwangerschaft oder Stillzeit?

ZU

Aufgrund der wässrigen Umgebung des Babys ist es wichtig, dass eine schwangere Mutter ausreichend Wasser konsumiert. Wie in der obigen Tabelle gezeigt, erhöht eine Schwangerschaft den Wasserbedarf einer Frau um 300 ml pro Tag.

Muttermilch enthält 87% Wasser und die durchschnittliche Milchproduktion beträgt 780 ml / Tag (700 ml Wasser) während der ersten 6 Monate des Stillens. Wie in der obigen Tabelle gezeigt, ist der tägliche Wasserbedarf einer stillenden Frau um 600-700 ml / Tag höher als der einer Frau, die nicht stillt.

Die oben beschriebenen Hydratationsmarker gelten während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Q.

Steigerung der Libido bei der Empfängnisverhütung

Können Sie mit uns über leichte Dehydration sprechen - wie sie definiert ist, wie häufig sie ist, welche Auswirkungen sie auf unsere physischen und mentalen Systeme hat?

ZU

Der Begriff 'leichte Dehydration' bezieht sich auf einen Körpergewichtsverlust (dh aufgrund von Wasser) von weniger als 2%, und der Begriff 'mittelschwere bis schwere' Dehydration bezieht sich auf einen Körpergewichtsverlust von mehr als 2% (als Wasser) ).

Der durchschnittliche Erwachsene leidet mehrmals pro Woche unter einer leichten Dehydration, was durch Durst signalisiert wird. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Männer und Frauen bei leichter Dehydration negative Auswirkungen auf die kognitive Leistung haben, beispielsweise in Bereichen wie Problemlösung, Wachsamkeit, Stimmung, Kopfschmerzen und erhöhten Aufgabenschwierigkeiten. Die Trainingsleistung ist ab einer Dehydration von ca. 1,5% reduziert und nimmt mit zunehmender Dehydration bis zu einem Gewichtsverlust von 4% und darüber hinaus ab. Dies beinhaltet Muskelausdauer, Kraft und Kraft.

Q.

Gibt es langfristige Gesundheitsprobleme, die mit einer anhaltenden Dehydrierung verbunden sind?

ZU

Jüngste in Skandinavien durchgeführte epidemiologische Studien berichten, dass ein chronisch niedriger Wasserverbrauch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes, metabolischem Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt. Andere veröffentlichte Studien haben gezeigt, dass ein niedriger täglicher Wasserverbrauch ein Risikofaktor für Harnwegsinfektionen, Nierensteine ​​und chronische Nierenerkrankungen ist.

Q.

Was ist das Gegenmittel gegen chronische Dehydration? Gibt es eine Möglichkeit, den Durst zu schüren, insbesondere für Menschen, die normalerweise keinen Durst haben?

ZU

Wenn normale Menschen selten oder nie durstig sind, trinken sie wahrscheinlich jeden Tag eine ausreichende Menge Wasser. Ich habe noch nie jemanden getroffen, der keinen Durst hatte - ich denke, das ist ziemlich selten. Bei älteren Menschen ist der Durst jedoch abgestumpft. In Fällen reduzierter oder abnormaler Durstempfindungen (d. H. Ältere Männer und Frauen) können Einzelpersonen tägliche Körpergewichtsmessungen und Urinfarben verwenden, um ihren Hydratationsstatus zu überprüfen, wie oben beschrieben. An Tagen, an denen sie Durst verspüren, sollte die Rehydration Priorität haben.

Um sicherzugehen, dass Sie hydratisiert sind, verwenden Sie die obige Tabelle, um persönliche Hydratationsziele festzulegen, die Sie messen und erreichen können.

Q.

Was sind neben Wasser die besten Mittel zur Flüssigkeitszufuhr? Sind Elektrolytgetränke wirklich alles? Ist Kokoswasser feuchtigkeitsspendender als normaler alter Wasserhahn?

ZU

In einer kürzlich im Vereinigten Königreich durchgeführten Untersuchung wurde die Wirksamkeit verschiedener Flüssigkeiten zur Aufrechterhaltung des Hydratationsstatus 1 bis 4 Stunden nach der Einnahme bewertet. Im Vergleich zu normalem Wasser (d. H. Der Referenzstandardflüssigkeit) waren die folgenden Getränke überlegene Rehydratisierungsmittel: Vollmilch, Magermilch und Orangensaft. Mit anderen Worten, Getränke mit dem höchsten Makronährstoff- und Elektrolytgehalt waren am effektivsten bei der Rehydratisierung des Körpers. Interessanterweise werden die folgenden Getränke ähnlich wie Wasser und Sportgetränke rehydratisiert, obwohl einige Flüssigkeiten häufig als „Dehydrierung des Körpers“ oder als „Diuretika“ bezeichnet werden: Lager (Bier), Kaffee, heißer Tee, kalter Tee, Cola und Diät-Cola.

Diese Forschungsergebnisse stützen eine Studie, die 2005 von unserem Forschungsteam an der Universität von Connecticut veröffentlicht wurde. Wir beobachteten, dass Koffein junge Männer über 11 Beobachtungstage hinweg nicht dehydrierte, wenn es in Mengen von bis zu 452 mg pro Tag konsumiert wurde (dh ungefähr vier 8- mg). Unzen Tassen Kaffee).

Q.

Hat die Wasseraufnahme einen Einfluss auf den Gewichtsverlust?

ZU

Ein komplexes und dynamisches Netzwerk von Verhaltens-, Stoffwechsel- und physiologischen Faktoren beeinflusst die Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme über Tage, Wochen und Monate.

Zwei Studien haben berichtet, dass der Konsum von Wasser mit einer Mahlzeit zu einem verringerten Hunger und einem erhöhten Sättigungsgefühl führte. Normalgewichtige, übergewichtige und fettleibige (ältere) Erwachsene verbrauchten weniger Kalorien (eine Mahlzeit, Wahl nach Belieben), wenn sie 30 Minuten vor der Mahlzeit mit 500 ml Wasser vorgeladen wurden. Junge Erwachsene verbrauchten nach einer Wasservorladung nicht weniger Kalorien. Dies deutet darauf hin, dass altersbedingte Unterschiede bestehen können.

Einige Studien zeigen einen größeren Gewichtsverlust nach dem Verzehr von 500 ml Wasser vor allen Mahlzeiten, während andere Studien keinen Effekt des Verzehrs von Wasser vor den Mahlzeiten zeigen. Die Beweise liefern keine klare Antwort.

Die Erhöhung der täglichen Gesamtwasseraufnahme um 1,0 Liter (1,06 qt) im Laufe eines Tages (zusätzlich zur gewohnheitsmäßigen täglichen Aufnahme) führte während einer 12-monatigen Fütterungsstudie zu einem erhöhten Gewichtsverlust von 2,0 kg (4,4 lb).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die tägliche Kalorienaufnahme durch ein komplexes Zusammenspiel von Zeitpunkt der Wasseraufnahme, verbrauchtem Flüssigkeitsvolumen, Methode der Flüssigkeitspräsentation, chronologischem Alter und persönlichen Nahrungspräferenzen beeinflusst wird. In Bezug auf Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement sind zukünftige Forschungsarbeiten erforderlich. Die Wissenschaft kann nicht ausreichend erklären, wie der Wasserverbrauch vor oder während der Mahlzeiten übergewichtigen Personen helfen kann, ihr Körpergewicht zu kontrollieren.