Machen Sie den Tag rückgängig: Dekomprimieren Sie den Hals und verlängern Sie den Rücken

Machen Sie den Tag rückgängig: Dekomprimieren Sie den Hals und verlängern Sie den Rücken

Sinken Sie immer häufiger vorwärts und können nicht länger als ein paar achtsame Minuten aufrecht stehen? Ist Ihr oberer Rücken eng und durchgehend wund? Sind deine Schultern ständig gebeugt? Wenn ja, sind Sie in der Gesellschaft so ziemlich aller anderen. „Das moderne Leben einer Frau des 21. Jahrhunderts ist ein Durcheinander von Multitasking-Telefonanrufen, E-Mails, Arbeiten, Training, Lebensmitteleinkauf, Autofahren, Mutter sein, Kochen und unzähligen anderen Anforderungen“, erklärt er Stirnband und Ausrichtungsspezialist, Lauren Roxburgh . 'Wir vergessen, wie man atmet, und wir bewegen uns durch unsere Tage und fühlen uns wie das' Gewicht der Welt 'buchstäblich auf unseren Schultern sitzt.' Um den Tag rückgängig zu machen, muss man sich jedoch nicht nur mit einem Glas Wein zurücklehnen. 'Es liegt mir fern, Ihnen Ihre tägliche Dosis Resveratrol zu entziehen', fügt sie hinzu, 'aber bevor Sie mit diesem Cabernet auf die Couch stolpern, nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit für die folgenden Übungen.' Sie erklärt: „Zu oft sinken wir mit dem Kopf nach vorne, wenn wir auf den Computerbildschirm oder unsere Telefone schauen, was zu Muskelverspannungen, Verspannungen, Steifheit und einer Verkürzung und Verdickung des Halses führen kann. Und auf ästhetischer Ebene kann dies auch die schöne und elegante natürliche Krümmung Ihres Halses und des Restes Ihrer Wirbelsäule komprimieren, sodass Sie schlampig, pummelig und depressiv aussehen und sich fühlen. “ Aber unten gibt es Hoffnung für uns alle. (Weitere Informationen von Lauren finden Sie bei ihr längere Beinsequenz , und sie bewegt sich für eine schlankere Taille .)

Q.

Die meisten von uns verbringen übermäßig viel Zeit damit, an ihren Schreibtischen zu sitzen - und dann zu Hause auf der Couch. Wir wissen, dass es nicht großartig ist, aber wie schlimm ist es?



ZU

Längeres Sitzen verringert die Durchblutung und die Versorgung mit sauerstoffhaltigem Blut im Körper und stärkt uns.



spirituelle Bedeutung der linken Körperseite

Es gibt also Beweise dafür: Sitzen ist im Grunde das neue Rauchen. Wir sollten uns bewegen, dehnen und atmen, nicht den ganzen Tag in einer Position sitzen oder stecken bleiben. Langes Sitzen verlangsamt alle unsere Systeme und verringert Energie, Stoffwechsel und sogar Kreativität.

Deprimierend wird es schlimmer. Es ist nicht nur unansehnlich, wenn wir an unseren Schreibtischen gebeugt sind, sondern es kann auch bedeuten, dass das Bindegewebe in eine zusammengesackte Position „geklebt“ wird, die Ihren gesamten Körper noch weiter komprimiert.

Q.



Irgendwelche schnellen Tipps zur Verbesserung der Schreibtischhaltung?

ZU

Setzen Sie sich in erster Linie auf, atmen Sie tief ein, rollen Sie die Schultern auf und ab und drehen Sie den Hals alle 20 Minuten von einer Seite zur anderen. Zweitens stehen Sie auf und bewegen Sie sich den ganzen Tag über regelmäßig, mindestens einmal pro Stunde. Stellen Sie einen Timer ein. Gehen Sie im Büro herum, gehen Sie nach draußen und holen Sie sich frische Luft. Checken Sie bei einem Kollegen ein oder nehmen Sie einen Anruf entgegen, während Sie durch die Korridore wandern. Dies ermutigt Sie nicht nur, Ihren Körper und Ihre Körperhaltung neu auszurichten, sondern kann auch dazu beitragen, die Produktivität zu steigern, wenn Sie ein paar anständige Lungen voll Luft bekommen.

Wenn Sie wieder an Ihrem Schreibtisch sitzen, denken Sie über Ihre Haltung nach und vermeiden Sie den Einbruch um jeden Preis. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arbeitsplatz richtig einrichten. Die meisten Unternehmen helfen Ihnen dabei. Stellen Sie Ihre Stuhlhöhe so ein, dass Ihre Unterarme horizontal zum Desktop und in einer Linie mit Ihrer Tastatur liegen, damit Ihre Schultern entspannt bleiben können, und richten Sie Ihren Monitor so ein, dass Ihre Augen mit der Oberseite Ihres Bildschirms übereinstimmen. Machen Sie es schwierig, weiter zu tippen, wenn Sie anfangen zu sinken.

Halten Sie an Ihrem Schreibtisch beide Füße flach auf dem Boden und die Knie über den Fersen. Denken Sie an Ihre Sitzknochen, die sich wie die Füße Ihrer Wirbelsäule verhalten, und bleiben Sie in der Mitte Ihres Hinterns mit einer neutralen Wirbelsäule und einem neutralen Hals ausgeglichen. Dies wird auch dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken. Machen Sie im Sitzen ein paar Drehungen, um Ihre Organe sowie Hals- und Beckenrollen zu klingeln. Und denken Sie daran, regelmäßig ein paar tiefe Ein- und Ausatmungen vorzunehmen, damit der maximale Sauerstoff zum Gehirn fließt.

Q.

Was ist mit der Nutzung des Telefons? Gibt es nachteilige Auswirkungen, wenn Sie auf dem Telefon zur Seite oder auf einem iPhone nach vorne geneigt werden?

ZU

Ja in der Tat. Der durchschnittliche menschliche Kopf wiegt ungefähr 10 Pfund, wenn er aufrecht gehalten wird, aber für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf nach vorne geneigt ist, wird Ihr Hals und Ihre Wirbelsäule zusätzlich belastet. Leider tun viele von uns genau das, wenn wir am Computer sitzen oder eine SMS schreiben - indem wir uns nach vorne beugen, laden wir unseren Hals und unsere Wirbelsäule auf. Wählen Sie die gezoomte Anzeige Ihres Telefons, um die Schrift zu vergrößern, vermeiden Sie das Schreiben langer Nachrichten von Ihrem Telefon oder lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück und halten Sie das Telefon auf Augenhöhe, damit Sie nicht nach vorne neigen.

Sie müssen besonders vorsichtig sein, wenn Sie zu den Personen gehören, die Ihr Telefon in der Nackenbeuge halten und gegen Ihre Schulter klemmen. Wenn Sie Ihren Kopf längere Zeit in einer abnormalen Position halten, kann dies zu strukturellen Ungleichgewichten führen, das Bindegewebe straffen und den Hals verkürzen, was schnell zu einer Welt voller Schmerzen führen kann. Verwenden Sie stattdessen ein Headset, eine Freisprecheinrichtung oder eine Freisprecheinrichtung.

Q.

Gibt es Möglichkeiten, den Schaden durch jahrzehntelanges Sitzen am Schreibtisch vollständig umzukehren, oder werden wir immer gegen eine zusammengesackte Haltung kämpfen?

ZU

Ja! Die Quintessenz ist, dass der Körper nicht in dieser vorderen Position stecken bleiben möchte und sehr schnell auf einige subtile und einfache Verschiebungen reagiert. Das Dehnen und Rollen der verspannten Muskeln entlang des Nackens sowie die Stärkung der Muskeln an der Vorderseite des Nackens können dazu beitragen, dass die gesamte Wirbelsäule wieder in eine gesunde Ausrichtung und das richtige Verhältnis zur Schwerkraft zurückkehrt.

Die Korrektur einer nach vorne gerichteten Körperhaltung sollte auch mit der Stärkung der Kern- und oberen Rückenmuskulatur, der Erweiterung der verkürzten und straffenden Brust sowie dem Zurückziehen der abgerundeten gebeugten Schultern und des komprimierten Zwerchfells beginnen. Um die hinteren Nackenmuskeln zu dehnen und sie an ihre Aufgabe zu erinnern, können Sie Ihr Kinn nach unten und innen stecken. Dies sollte im Stehen, Sitzen, Fahren oder Liegen auf dem Rücken erfolgen. Denken Sie daran, Ihre Halswirbelsäule (oder Ihren Hals) zu verlängern und die Krümmung zu verringern.

Regenschirmatmung

Mit nur wenigen Minuten pro Tag können Sie Ihre Lungenkapazität dramatisch steigern, Ihre Körperhaltung verbessern und Stress reduzieren, indem Sie das tun, was ich Regenschirmatmung nenne. Stellen Sie sich dazu Ihre Lunge als dreidimensionalen Regenschirm vor. Stellen Sie sich vor, Sie öffnen den Regenschirm, indem Sie vollständig einatmen und dabei Ihre Lunge so weit wie möglich ausdehnen. Halten Sie oben in Ihrem Atem an und atmen Sie dann ruhig aus (als ob Sie erleichtert seufzen würden). Halten Sie am Ende Ihres Atems erneut an und wiederholen Sie den Vorgang.

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# 1: Schneeengel

Vorteil: Dies bringt die Durchblutung und Durchblutung des oberen Rückens, der Schultern und des Nackens und ermöglicht es dem Körper, sich durch Ausrichten des Schultergürtels und der oberen Wirbelsäule wiederherzustellen. Es erinnert den Hals auch an seine gesündeste Beziehung zur Schwerkraft.

  1. Legen Sie sich so weit auf die Walze, dass Ihre gesamte Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein gestützt wird. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen mit ausgestreckten Handflächen und ausgestreckter Brust.
  2. Atme tief ein, während du deine Arme langsam und kontrolliert über dir erreichst und sie so nah wie möglich an der Matte und parallel zum Boden hältst.
  3. Atme vollständig aus, während du deine Arme wieder an deinen Hüften nach unten ziehst und das C02 sanft aus deinen Lungen ausatmest.

8 mal wiederholen.

# 2: Crossover zur Mobilisierung der Schulterblätter

Vorteil: Dies fördert die Durchblutung und Durchblutung der tieferen Muskeln des oberen Rückens und der Schultern und hilft dabei, die Brust und die Vorderseite der Schultern zu öffnen. Es hilft, Hals und Kopf auszurichten und reduziert das Gefühl von Schwere in den Schultern.

  1. Legen Sie sich weit auf die Walze, so dass Ihre gesamte Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein gestützt wird. Beginnen Sie mit gebeugten Armen und übereinander gekreuzten Ellbogen.
  2. Atme ein, während du deine Arme langsam und kontrolliert zur Seite öffnest und dabei den Ellbogen gebeugt hältst. Bringen Sie den Unterarm so nah wie möglich an die Matte, parallel zum Boden.
  3. Atmen Sie vollständig aus, während Sie Ihre Arme wieder nach oben ziehen und den anderen Ellbogen oben kreuzen.

Schalten und wiederholen Sie 8 Mal auf jeder Seite.

# 3: Membranfreigabe

Vorteil: Dies hilft bei der Wiederherstellung einer ausgewogeneren Ausrichtung von Brust, oberer Wirbelsäule und Hals. Es reduziert auch den Buckel und stärkt die Nackenmuskulatur, wodurch ein „Truthahnhals“ oder schlaffe Wangen verhindert werden. Es hilft auch der Lunge, mehr Sauerstoff aufzunehmen und mehr CO2 freizusetzen, während es dem Körper hilft, Stress effektiver abzubauen. Es verlängert und strafft die Nackenmuskulatur auf sanfte, erholsame Weise.

  1. Legen Sie die Walze hinter sich unter die Unterseite Ihrer Schulterblätter (an der BH-Linie für die Damen). Verschränken Sie vorsichtig Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, um Ihren Nacken zu stützen. Stellen Sie Ihre Füße parallel und hüftbreit auf den Boden.
  2. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Brustkorb (oder den mittleren bis oberen Rücken) über die Walze wölben. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, während Sie die Vorderseite Ihres Halses strecken, um Spannungen abzubauen.
  3. Atme aus, während du dich in Buchstabe C wieder zusammenrollst, die gesamte Luft aus deinem Magen drückst, deine Organe ausklingelst, deinen Bauch platt machst und deine Lungen spülst, um Platz für neuen Sauerstoff zu schaffen.

8-10 mal wiederholen.

Glätten und Raum schaffen

# 1: Roll den Tag weg

Vorteil: Dies hydratisiert das dichte und steife Gewebe im oberen Rücken und in den Schulterblättern und schmilzt die dicken und dichten Knoten im oberen Rücken. Es hilft auch, Ihren oberen Rücken und Ihre Wirbelsäule in eine größere und längere Ausrichtung zu bringen.

  1. Legen Sie sich mit der Rolle unter dem Rücken an der BH-Linie auf die Matte und lehnen Sie den mittleren Rücken über die Rolle. Verschränken Sie sanft Ihre Finger hinter Ihrem Kopf, um Ihren Kopf und Hals zu stützen.
  2. Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften anzuheben, und verwenden Sie dann Ihre Füße, um die Bewegung zu steuern. Atmen Sie beim Aufrollen ein, um den oberen Rücken und die Schulterblätter zu massieren, und halten Sie an der Basis Ihres Nackens an.
  3. Atmen Sie aus, während Sie die Wirbelsäule rollen und massieren, und halten Sie am unteren Rand Ihres Brustkorbs an. Achten Sie darauf, dass Sie nicht am unteren Rücken hin und her rollen, da dies zu viel Druck und Kraft auf Ihre Bandscheiben und Wirbel ausüben kann.

Wiederholen Sie 8-10 Mal auf jeder Seite.

# 2: Nackenmassage

Vorteil: Dies hilft, die Dichte in den Anhaftungen zwischen Hals und Schädel zu schmelzen, fördert die Durchblutung und schafft mehr Flexibilität in den Nackenmuskeln. Dies hilft auch dem Kopf, zu einer korrekten Ausrichtung zurückzukehren.

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  1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Walze an die Basis Ihres Schädels. Nehmen Sie Ihre Hände zu beiden Enden der Walze, um Ihre Arme zu strecken und die Walze ruhig zu halten.
  2. Atme ein und drehe deinen Kopf nach links. Fühle, wie die Walze deinen Nacken sanft massiert.
  3. Atme aus, um deinen Hals vollständig nach rechts zu drehen.

Wiederholen Sie 8 Mal auf jeder Seite.

# 3: Schlüsselbeinausrichtung

Vorteil: Dies öffnet die tiefen Befestigungen der Brust und der Fronten der Schultern und Schlüsselbeine, um eine elegantere Brust und einen eleganteren Hals freizulegen. Es reduziert auch die Kopfhaltung nach vorne und Verspannungen im oberen Rücken und Nacken.

  1. Legen Sie die Walze hinter sich, direkt an Ihrer BH-Linie, mit gebeugten Knien und zusammen, die Füße zusammen, auf den Boden gepflanzt. Greifen Sie mit den Armen hinter sich und wickeln Sie Ihren Bizeps um die Walze, indem Sie Ihre Unterarme und Handflächen nach oben drehen, während Sie geradeaus schauen.
  2. Atme ein, während du deine Hüfte nach links und deinen Kopf nach rechts drehst und deinen Hals und die gesamte Wirbelsäule streckst. Atme einige Sekunden aus, um die Öffnung und Ausdehnung zu spüren.
  3. Atme ein, um die Position umzukehren, und atme vollständig aus, um zu halten und loszulassen.

Wiederholen Sie 8 Mal auf jeder Seite.

Umformen

# 1: Reverse Dip der Armverlängerung

Vorteil: Dies verbessert die Rotation der Arme und Kompressionen in der Brust, wenn Sie am Computer arbeiten, SMS schreiben oder zu viel sitzen. Es öffnet die Brust, verlängert und strafft den Nacken und bringt den Rücken der Arme in die richtige Ausrichtung.

  1. Setzen Sie sich auf die Matte und legen Sie die Walze hinter sich. Bringen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten, schulterbreit auseinander, mit den Daumen nach oben zur Walze. Öffnen Sie Ihre Brust und Schlüsselbeine, verlängern Sie Ihren Hals und ziehen Sie Ihre Schultern zurück.
  2. Beugen Sie Ihre Knie zur Decke, sodass Ihre Fersen direkt unter Ihren Knien gestapelt sind, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, um sich in eine umgekehrte Tischposition zu ziehen.
  3. Drücken Sie in die Walze, um Ihre Arme zu strecken und Ihre Brust zu öffnen. Halten Sie dabei eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen, um die Spannung von Trizeps und Ellbogengelenken fernzuhalten.
  4. Halten Sie die Walze stabil und Ihren Kern in Eingriff, atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Ellbogen hinter sich beugen, und atmen Sie aus, während Sie auf einen weichen Ellbogen drücken. Achten Sie dabei darauf, dass die Ellbogengelenke nicht blockiert werden.

10 mal wiederholen.

# 2: Rollender Schwan

Vorteil: Dies stärkt den oberen Rücken, die Schultern und die Arme und stärkt und verhindert den „Buckel“. Es schafft einen längeren, schlankeren und stärkeren Oberkörper und Nacken und unterstützt die Struktur eines ausgeglichenen Muskels, um Ihre Haltung mit weniger Kraftaufwand aufrecht zu halten. Es hilft Ihnen auch, effizienter zu atmen.

  1. Legen Sie den Bauch mit ausgestreckten Armen auf die Matte und legen Sie die Walze mit den Daumen nach oben unter Ihre Ellbogengelenke. Greifen Sie mit den Fersen von Ihrem Herzen weg, um oppositionelle Energie zu spüren und Ihre Wirbelsäule zu dekomprimieren.
  2. Atmen Sie ein und rollen Sie die Walze in Ihre Richtung, strecken Sie die Wirbelsäule und heben Sie sie an, während Sie Ihre Schultern zurückrollen (achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskulatur die ganze Zeit entspannt bleibt, damit Sie Ihren unteren Rücken beim Anheben nicht blockieren). Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben und innen, um Ihren Rücken zu stützen und die Vorderseite Ihres Körpers zu verlängern. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und dann nach rechts, um eine zusätzliche Halsdehnung zu erzielen.
  3. Atmen Sie aus, während Sie sich auf dem Weg nach unten langsam widersetzen und zu der Position zurückkehren, in der Sie begonnen haben.

8 mal wiederholen.

# 3: Rolling Mermaid Twist

Vorteil: Dadurch werden die Körperseiten, insbesondere der Hals und die obere Wirbelsäule, gedehnt, verlängert, geöffnet und gestrafft.

  1. Setzen Sie sich mit der Walze nahe an Ihre linke Seite und beugen Sie Ihr linkes Schienbein vor sich, Ihr rechtes Schienbein auf die rechte Seite von Ihnen.
  2. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und legen Sie beide Fingerspitzen auf die Walze. Setzen Sie sich mit geöffneter Brust so hoch wie möglich auf, öffnen Sie Ihre Brust, schauen Sie auf und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Atmen Sie dann ein, während Sie die Rolle von sich weg rollen. Dies wird Ihre Unterarme ausrollen und Ihren Körper noch mehr nach links drehen, Ihre Organe auswringen und Ihren Hals öffnen und verlängern.

Wiederholen Sie dies 5 Mal und dann auf der gegenüberliegenden Seite.

4 andere Möglichkeiten zu helfen

# 1: Warmes Wasser

Nehmen Sie eine heiße Dusche oder Bittersalzbad und strecken Sie den Hals, indem Sie ihn von einer Seite zur anderen drehen und dann den Kopf neigen, um sich vom Kiefer zum Schlüsselbein zu dehnen. Dies wird dazu beitragen, den Tag wegzuwaschen und Sie werden ruhiger schlafen.

# 2: Schnelle Gesichts- / Kiefer- / Kopfhautmassage

Sie können dies an Ihrem Schreibtisch oder auf Ihrer Couch tun und fernsehen.

1. Legen Sie Ihre ersten beiden Finger auf den Kiefermuskel direkt unter Ihrem Wangenknochen, dem so genannten Massetermuskel, und beißen Sie nach unten, um zu spüren, wie sich der Muskel zusammenzieht. Üben Sie dann Druck aus und öffnen Sie Ihren Mund so weit wie möglich, während Sie leicht nach oben drücken, um die Kieferverspannungen zu lösen. 5 mal wiederholen.
2. Legen Sie anschließend alle vier Finger direkt über Ihren Schläfen an Ihren Haaransatz und üben Sie 30-60 Sekunden lang in kreisenden Bewegungen leichten Druck auf den Schläfenmuskel aus.
3. Legen Sie dann Ihre ersten beiden Finger hinter Ihre Ohren auf Ihren Schädel und üben Sie Druck in kreisenden Bewegungen aus. Führen Sie Ihre Finger über Ihr Ohr und nach unten vor Ihrem Ohr. Wiederholen Sie fünf Mal.
4. Nehmen Sie zum Schluss alle vier Finger und üben Sie Druck auf die Schädelbasis aus (wo Ihr Haaransatz am Hinterkopf beginnt). Üben Sie Druck in kreisenden Bewegungen aus, während Sie Ihre Finger bis zur Oberseite Ihres Kopfes bewegen. Fühle die Spannung des Tages schmelzen. Wiederholen Sie fünf Mal.

# 3: Neuausrichtung des Halses während der Fahrt

Lehnen Sie Ihren Autositz leicht nach hinten, damit Ihr Kopf leicht hinter Ihren Schultern ruhen kann, stecken Sie Ihr Kinn sanft ein und drücken Sie den Hinterkopf zurück in den Sitz. Sie sollten eine Dehnung an der Schädelbasis und eine gewisse Aktivierung der Nackenmuskulatur spüren, die dazu neigt, sich mit der Kopfhaltung nach vorne zu schwächen. Dies hilft Ihren Nackenmuskeln, sich daran zu erinnern, was sie tun sollen, was das Gewicht Ihres Kopfes stützt. Sie können diese Bewegung auch lange auf der Walze ausführen. 5-8 mal wiederholen.

# 4: Schlafen Sie mit dem richtigen Kissen

ich mag dieses Kissen , wie es sich an Kopf, Hals und Schultern formt. Und obwohl es nichts mit Nackenschmerzen zu tun hat, bin ich überzeugt, dass ich auf einem schlafen kann Seidenkissenbezug ist gut für Ihre Haut.

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