Eine fettreiche ketogene Diät verstehen - und ist sie für Sie richtig?

Eine fettreiche ketogene Diät verstehen - und ist sie für Sie richtig?

Während Lebensmitteltrends kommen und gehen, fettreiche Diäten - gelobt für ihr Gewichtsverlustpotential und ihre Vorteile für die Gehirnfunktion - haben sich als ausdauernd erwiesen.

Funktionsmedizin M.D. Sara Gottfried trägt häufig dazu bei, sich mit dem Thema zu befassen Gewichtsverlust Widerstand . In den letzten zwei Jahren hat sie sich intensiv mit der ketogenen Ernährung befasst - fettreich, kohlenhydratarm, proteinarm. Benannt nach Ketonen, die laut Gottfried 'die Energiequelle des Körpers sind, wenn nicht genügend Kohlenhydrate für den Energiebedarf verbrannt werden können', besteht das Ziel der Diät darin, den Körper dazu zu bringen, Fett anstelle von Zucker zu verbrennen.

Gottfried empfiehlt die Ketodiät (wie sie allgemein genannt wird), um bei einer Reihe von Gehirn- und Fokusproblemen zu helfen. Sie findet, dass Ketone „sehr effizienter Brennstoff für das Gehirn“ sind. Sie sagt auch, dass sie für einige Patienten (nicht alle), die dies wünschen, gut funktioniert Gewicht zu verlieren, aber Probleme haben, Heißhunger auf Zucker zu stillen. Wir haben mit ihr darüber gesprochen, für wen die Ketodiät richtig ist (und für wen oder wann nicht), welche ernährungsphysiologischen Aspekte es gibt und welche ketofreundlichen Mahlzeiten für praktisch jeden gesund sind, unabhängig davon, welche Diät wir machen (oder nicht) üben.



Ein Q & A mit Sara Gottfried, M.D.

Q.

Was ist Ketose?



ZU

In den meisten Kreisen bezieht sich Ketose auf Ernährungsketose, einen optimierten Zustand, in dem Sie Fett anstelle von Zucker verbrennen. Ernährungsketose wird seit den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, und ihre Beliebtheit für geistige Schärfe und Gewichtsverlust hat in letzter Zeit zugenommen. Technisch gesehen bezieht sich Ketose auf einen Stoffwechselzustand, in dem der größte Teil der Energie Ihres Körpers aus Ketonen im Blut stammt, im Gegensatz zur Glykolyse, in der die Energieversorgung aus Blutzucker stammt. Ketone sind die Energiequelle des Körpers (in der Leber), wenn nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden sind, um für den Energiebedarf verbrannt zu werden. Daher wandelt sich der Körper zur Energiegewinnung in Fett um. Der Körper tritt in die Ketose ein, wenn der Blutzuckerspiegel unter einem bestimmten Wert liegt und das Leberglykogen nicht mehr zur Herstellung von Glukose zur Energiegewinnung zur Verfügung steht.

Der Hauptgrundsatz der Ernährungsketose ist zu essen:
  • Weniger Kohlenhydrate - etwa 5 bis 10 Prozent



  • Protein - maximal 20 Prozent

  • Mehr gesundes Fett - etwa 60 bis 80 Prozent Ihrer Ernährung

(Beachten Sie, dass Ketose nicht mit diabetischer Ketoazidose verwechselt werden sollte, einem gefährlichen Zustand, der hauptsächlich bei Typ-1- und manchmal bei Typ-2-Diabetikern auftritt, wenn sich hohe Ketonspiegel aufbauen, weil nicht genügend Insulin vorhanden ist, um den Blutzucker zu metabolisieren Dies ist manchmal auf eine Infektion oder anderen schweren Stress zurückzuführen. Bei gesunden Personen ohne Typ-1-Diabetes werden Ketone jedoch als alternative Energiequelle verwendet und vergiften oder säuern den Körper selten.)

Q.

Warum sollte jemand in Ernährungsketose sein wollen? Für wen empfehlen Sie es?

ZU

Ketone sind ein sehr wirksamer Brennstoff für das Gehirn - oft ein effizienterer Brennstoff als Glukose. Ihr Körper ist wie ein Hybridauto, wenn es um Kraftstoff geht. Wenn Ihnen die Kohlenhydrate ausgehen, um Kraftstoff zu verbrennen - sagen wir, Sie fasten vor einer Operation oder einem religiösen Feiertag -, sucht Ihr Körper nach einem alternativen Weg, um mehr Kraftstoff zu erhalten. (Wenn Ihr Körper dies nicht tun würde, würden Sie nach einem kurzen Fasten sterben.) Der Körper beginnt also, Fett zu verbrennen, was der Stoffwechselzustand der Ketose oder „Keto“ ist. Technisch gesehen nimmt Ihre Leber langkettige und mittelkettige Fettsäuren aus Ihrem Fettgewebe und produziert ein Hauptketon namens Beta-Hydroxybutyrat (BHB). BHB liefert mehr Energie pro Sauerstoffeinheit als Glukose, was dem Gehirn zugute kommt.

Ich verschreibe meinen Patienten mit Gehirn- und Fokusproblemen eine Ernährungsketose wie Epilepsie, Aufmerksamkeitsdefizit, Gehirnnebel, traumatische Hirnverletzung, Gedächtnisprobleme, leichte kognitive Beeinträchtigung, Parkinson-Krankheit und Alzheimer-Krankheit (einschließlich Patienten mit einer oder zwei Kopien von die Gene für Alzheimer, genannt ApoE4). Die meisten meiner Keto-Patienten sagen, dass sie sich schlauer, schärfer und konzentrierter fühlen - und einige können aufgrund der Verwendung von Ketonen als Kraftstoff Gewicht (Fett) verlieren.

Q.

Empfehlen Sie Keto zur Gewichtsreduktion?

ZU

Keto kann den Fettabbau fördern - bei der richtigen Person. Für Menschen, die Zucker verbrennen und ihr Verlangen nach Zucker nicht stillen können, kann Keto sehr hilfreich sein, da das erhöhte Fett befriedigend ist und das Verlangen nach Zucker eindämmt und die Menschen im Vergleich zu ihrer Basisdiät insgesamt weniger essen. Daher verschreibe ich es gelegentlich zur Gewichtsreduktion (Fettabbau) und zur Unterstützung bei bestimmten Hormonstörungen, die Insulin und hartnäckige Fettzunahme betreffen, da es die Insulinsensitivität verbessert. Dies schließt Patienten ein, die mit folgenden Symptomen zu kämpfen haben: Fettleibigkeit, Widerstand gegen Gewichtsverlust (vorausgesetzt, die Schilddrüse ist gesund) und PCOS mit Insulinresistenz und Gewichtszunahme.

Beachten Sie, dass Männer besser auf Low Carb und Keto reagieren, indem sie empfindlicher auf Insulin reagieren. In Eins Studie Eine kohlenhydratarme Ernährung führte zu einer Reduzierung des Insulins um 37 Prozent, was 70 Prozent des Gewichtsverlusts der männlichen Teilnehmer ausmachte. Ich bin noch nicht davon überzeugt, dass dies für alle Frauen gilt (mehr unten).

Q.

Was sind die Richtlinien für eine ketogene Ernährung?

ZU

Der sicherste Weg, eine ketogene Diät zu versuchen, besteht darin, sie zuerst mit Ihrem (vertrauenswürdigen, kollaborativen und evidenzbasierten) Arzt oder einem anderen Kliniker zu besprechen. Ich fordere meine Patienten, Leser und Coaching-Kunden auf, mit einem Keto-Rechner zu beginnen (z Maria Emmerichs oder Martin Ankerls ). Diese Taschenrechner geben Ihnen Richtlinien für Makronährstoffe, d. H. Die Anzahl der Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die Sie essen müssen, um an Ketose zu erkranken, und passen die Empfehlungen basierend auf Alter, Aktivitätsniveau und Zielen (wie Gewichtsverlust oder Erhaltung) an.

Dies ist eine Diät, die ein angemessenes Maß an Aufmerksamkeit für die Makronährstoffmengen erfordert, um zu arbeiten. Im Gegensatz zur Atkins-Diät, die nur Kohlenhydrate einschränkt, beschränkt die ketogene Diät auch das Protein basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau, sodass zusätzliches Protein nicht in Glukose umgewandelt wird. Wenn Menschen zum ersten Mal eine Ernährungsketose bekommen, konzentrieren sie sich manchmal darauf, ihre Kohlenhydrate sehr niedrig zu halten (d. H. Weniger als 20 Gramm pro Tag), und dies kann Hormon- und Stimmungsprobleme verursachen, insbesondere bei Frauen. Sie machen den Unterschied mit zu viel Protein aus, das sich dann in Zucker umwandelt. Wenn Sie also Kohlenhydrate zu stark einschränken und zu viel Protein essen, funktioniert Ketose möglicherweise nicht. Es ist nicht nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, auf die Sie abzielen möchten, sondern die richtige Kombination aus Fett, Kohlenhydraten und Protein für SIE.

1. Kohlenhydrate reduzieren.Wie viel? Die kurze Antwort ist, 20 bis 25 Gramm pro Tag zur Gewichtsreduktion und 25 bis 30 Gramm zur Gewichtserhaltung zu essen. (Sie müssen einen Ernährungsrechner für Makronährstoffe verwenden, um es richtig zu machen, da das Denken in Gramm nicht intuitiv ist und eine Ernährungsketose weniger erfolgreich ist, wenn Sie versuchen, die Mengen zu „mustern“.) Die lange Antwort lautet: Es kommt darauf an . Ich ermutige die Menschen, die Kohlenhydrate zu begrenzen, bis sie in Ketose sind, wie mit einem Blutketonmessgerät bestätigt (siehe unten), und dann zu versuchen, die Menge an Kohlenhydraten um 5 Gramm zu erhöhen, um festzustellen, ob sie in Ketose bleiben.

Hier einige Empfehlungen:

  • Essen Sie ein oder mehrere Pfund Gemüse pro Tag, halb roh und halb gekocht. Lassen Sie Gemüse Ihre Hauptquelle für Kohlenhydrate sein. Bei mittlerer Hitze in Kokosöl oder Olivenöl extra vergine dämpfen, braten oder anbraten. Suppen machen.

  • Vermeiden Sie zunächst Obst. Sie können niedrig glykämische Früchte wie Beeren essen, wenn Sie an Keto angepasst sind (konsequent bei Ketose und Fettverbrennung anstelle von Kohlenhydraten als Hauptbrennstoffquelle).

  • Vermeiden Sie Mehl, Getreide und Zucker: kein Brot, Hamburgerbrötchen, Nudeln, Tortillas, Alkohol. Ersetzen Sie die Nudeln durch spiralisiert Gemüse. Lerne Blumenkohlreis zu lieben.

  • Eine schnelle Mahlzeit: Eine Tasse Grünkohl enthält etwa 6 Gramm Kohlenhydrate. Zwei Tassen Römersalat enthalten 3 Gramm Kohlenhydrate. Eine Tasse Gurke enthält 4 Gramm Kohlenhydrate. Top mit Ihrem Lieblingsprotein (Vorschläge unten), Olivenöl und einer Prise Zitronensaft.

Beachten Sie, dass Frauen mit Schilddrüsen- oder Nebennierenfunktionsstörungen gesündere Kohlenhydrate benötigen. Im Allgemeinen kann der optimale Kohlenhydratspiegel für Sie im Laufe der Jahre variieren, z. B. wenn Sie körperlich aktiver sind, stillen oder gestresst sind. Chronisch essen wenig Kohlehydrate kann Ihr Risiko für Stimmungsstörungen erhöhen, daher rate ich zur Vorsicht und dass Sie mit Ihrem medizinischen Fachpersonal zusammenarbeiten. Um sicher zu gehen, essen Sie die meisten Kohlenhydrate, die Sie tolerieren können, während Sie in Ketose bleiben.

2. Wählen Sie die Proteinmenge basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau.Zum Beispiel wiege ich ungefähr 130 Pfund und trainiere (Spin, Wandern, Yoga, Krafttraining) ungefähr sechs oder mehr Stunden pro Woche. Wenn ich mit dem Keto-Rechner abnehmen möchte, sollte ich 20 Gramm Kohlenhydrate, 67 Gramm Protein und den Rest Fett (ca. 119 Gramm) essen. Hier sind meine typischen Proteine ​​an einem Tag. (Wenn Sie mehr als ich trainieren, brauchen Sie mehr.)

Frühstück (wählen Sie eines aus):

  • 2 Eier enthalten 12 Gramm Eiweiß

  • 1 Portion Proteinpulver auf Erbsenproteinbasis, das hohe Mengen der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) enthält, die die Muskelmasse im Alter erhalten

Mittag- oder Abendessen (wählen Sie eine für jede Mahlzeit aus):

  • 4 Unzen weidendes Hühnerschenkelfleisch (ungefähr so ​​groß wie meine Handfläche) sind 27 Gramm Protein

  • 4 Unzen Rotlachs enthalten 29 Gramm Protein

  • 1 Tasse Krabbenfleisch enthält 21 Gramm Eiweiß

  • 4 Unzen grasgefütterter Hamburger enthalten 22 Gramm Eiweiß

Im Allgemeinen möchten Sie die minimale Menge an Protein essen, um eine magere Körpermasse zu erhalten und Ihre Nieren nicht zu überfordern. Wenn Sie zu viel Protein essen, wandelt sich der Überschuss durch einen als Glukoneogenese bezeichneten Prozess in Glukose um. Sie möchten nicht, dass dies bei Ketose auftritt. Essen Sie stattdessen entzündungshemmendes Protein - in der Mindestmenge, um schlanke Körpermasse zu erhalten oder aufzubauen. Meine Lieblingsquellen sind wild gefangener Fisch, grasgefüttertes und fertiges Rindfleisch und wildes Fleisch (Elch, Bison usw.), Geflügel auf der Weide, Nüsse und Samen. Stellen Sie sicher, dass Fisch mehr Selen (das das Gehirn schützt) als Quecksilber enthält, um die Schwermetalltoxizität zu verringern. Gute Quellen mit einem sicheren Selen / Quecksilber-Verhältnis sind: Thunfisch, Opa, Wahoo, Speerfisch, Schwertfisch.

3. Essen Sie den Rest in Fett,so dass Fett 60 bis 80 Prozent Ihrer gesamten Kalorien an einem Tag ausmacht.

  • Bevorzugen Sie pflanzliche Vollwertkost wie Avocados, Oliven und Macadamianüsse. Eine Avocado enthält 21 Gramm Fett. Zehn Macadamianüsse enthalten etwa 21 Gramm Fett.

  • Essen Sie wieder entzündungshemmendes Protein mit höherem Fettgehalt, wie grasgefüttertes Filet Mignon und weidende Hühnerschenkel, dunkles Putenfleisch.

  • Wenn Sie den oben erwähnten Salat mit 2 Esslöffeln Olivenöl (28 Gramm Fett) und 4 Unzen Lachs (15 Gramm Fett) zubereiten, erhalten Sie ungefähr 45 Gramm Fett, was ein gutes Ziel für eine Mahlzeit ist .

  • Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch (wie Speck), das von der Internationalen Agentur für Krebsforschung als krebserregend eingestuft wird. Dies basiert auf 800 Studien, die einen Zusammenhang zwischen verarbeitetem Fleisch und Krebs belegen. Viele Keto-Befürworter empfehlen Speck zu jeder Mahlzeit - ich sehe keinen ernährungsphysiologischen Nutzen daraus.

  • Begrenzen Sie rotes Fleisch auf zwei bis drei Mal pro Woche. Ich glaube, es ist besser, Ihre Proteinquellen zu variieren, und es gibt einige Daten, die darauf hindeuten, dass die Begrenzung von gesättigten Fettsäuren zur Erhaltung der kognitiven Funktion beitragen kann.

Mehr gute Keto-Mahlzeiten

Frühstück
  • Rühre 2 Weideier mit Gemüse (Grünkohlchiffonade, Spinat oder Mangold und Kräutern) in 1 Esslöffel Kokosöl und füge 2 Unzen Käse hinzu (wenn du keine Milchunverträglichkeit hast).

  • Keto-Shake aufschlagen: ½ Tasse vollfette Kokosmilch mit wenig Kohlenhydraten (<1 gram sugar, < 10 g carb) protein powder, macadamia or Brazil nuts, greens, avocado. Add water to desired consistency.

  • Entwerfen Sie einen Frühstückssalat: gehackter Salat, Rucola, Kohl, Gurke, 2 weich gekochte Eier, Avocado. Machen Sie ein Salatdressing, das organische mittelkettige Triglyceride (MCT) enthält, z. B. Nutiva Bio-MCT-Öl oder EVOO.

  • Viele Leute auf der Ketodiät brauen mit einem gehäuften Esslöffel grasgefütterter Butter Kaffee mit niedrigem Toxingehalt (Bulletproof ist eine gute Quelle), aber ich persönlich bevorzuge grünen Tee oder entkoffeinierten Kaffee mit maximal ½ bis 1 Esslöffel MCT-Öl. (Wie ich in beschrieben habe vorherige Artikel Ich habe das Gen für einen langsamen Koffeinstoffwechsel, daher erhöht das Trinken von zu viel Koffein mein Cortisol und kann die Vorteile der Ketose beeinträchtigen.)

Mittagessen Abendessen
  • Ihr Lieblingsnudelgericht, aber entfernen Sie jeglichen Zucker und ersetzen Sie Zoodles (spiralisierte Zucchini)

  • Überarbeitete Ketosuppen wie Avgolemono (traditionelle griechische Suppe mit Ei, Hühnerschenkeln und Hühnerknochenbrühe), Tom Ka Gai (thailändische Kokosnuss-Hühnersuppe mit Kokosmilch, Ingwer, Koriander und Hühnerknochenbrühe)

  • Mit Salat umwickelter grasgefütterter Burger (oder Bison, Elch, Büffel, Lachs, Thunfisch, Huhn) mit Avocado und Mayonnaise (und Käse, wenn nicht milchunverträglich)

Q.

Gibt es Vorteile für alle, die mehr Keto-Mahlzeiten in ihre Ernährung aufnehmen?

ZU

Gelegentlich kann ein Wechsel zur Ketose bei der geistigen Schärfe helfen. Ich mache es, wenn ich an einem Arbeitstermin bin.

wie Sie Ihr Tiertotem finden

Q.

Was ist, wenn Keto nach zu viel Arbeit klingt?

ZU

Wenn dies alles nach viel zu viel Arbeit klingt, ziehen Sie intermittierendes Fasten in Betracht. Es ist ein einfacherer Weg, um eine zyklische Ketose zu erreichen, und hat viele der gleichen Vorteile. Anekdotisch hat es bei mir zur Gewichtsreduktion besser funktioniert als zur Ernährungsketose und hat viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile. Ich bevorzuge ein 16 / 8- oder 18/6-Protokoll, bei dem Sie Ihr Essen (ohne Änderung der Kalorien) auf ein 6- bis 8-Stunden-Fenster beschränken und dann über Nacht fasten. Zum Beispiel esse ich um 18 Uhr fertig und am nächsten Tag mittags wieder. Zur Gewichtsreduktion empfehle ich, dieses Protokoll zwei bis sieben Tage pro Woche zu befolgen. [Bleiben Sie dran, um mehr zu erfahren.]

Q.

Was ist mit Frauen, für die Keto keine Hilfe bei der Gewichtsabnahme zu sein scheint?

ZU

Mit zunehmender Beliebtheit von Keto sehe ich, dass immer mehr Frauen damit kämpfen. Meine anekdotische Beobachtung in meiner Arztpraxis und bei der Online-Arbeit mit Menschen ist, dass jüngere Männer bei der Ernährungsketose am besten und besser abschneiden als Frauen jeden Alters. Meine weiblichen Patienten, auch ich, haben möglicherweise mehr Probleme mit Keto, mit ihren Stresshormonen (d. H. Sie produzieren zu viel Cortisol), ihrer Schilddrüsenfunktion und können sogar Menstruationsstörungen entwickeln. Einige Frauen fühlen sich gut, andere fühlen sich möglicherweise schlechter, leiden unter Stimmungsproblemen und können sogar an Gewicht zunehmen. Wir lernen immer noch mehr darüber, warum Männer besser abschneiden als Frauen (dies kann mit ihrer höheren Muskelmasse zusammenhängen). Darüber hinaus gibt es mindestens zehn Gene, die die Wahrscheinlichkeit verringern, dass eine Person von Keto profitiert.

Mein Rat ist, Ihren Ernährungsplan im Gleichgewicht zu halten - essen Sie hauptsächlich Gemüse (etwa 1 bis 2 Pfund pro Tag), essen Sie das Mindestprotein, um schlanke Körpermasse zu erhalten, vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und solche, die Sie entzünden, und verfolgen Sie Ihre Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit . Extreme Arbeit für einige Leute, aber nicht für mich und nicht für alle Frauen. Ich bevorzuge es, durch intermittierendes Fasten nach einem 16/8-Protokoll in die Ketose zu gelangen.

Q.

Woher wissen Sie, dass Sie sich in einem ketogenen Zustand befinden?

ZU

Sie wissen, dass Sie in Ketose sind, indem Sie die Blutketone mit einem tragbaren Ketonmessgerät (einem Test auf Beta-Hydroxybutyrat) überprüfen. Ein Ketonmessgerät kann online für etwa 100 bis 120 US-Dollar zusammen mit Ketonteststreifen erworben werden. Sie stechen mit dem Finger und messen mit einem oder zwei Tropfen Blut Ketone. 0,5-3,0 mm anstreben. ich benutze Präzision Xtra , die sowohl nach Ketonen als auch nach Glukose im Blut suchen können (nützlich, wenn Sie übergewichtig sind). Einige Leute messen Ketone im Urin oder über einen Atemgeschmack, aber ich habe festgestellt, dass sie nicht so genau sind.

Auch hier ist die sicherste Strategie immer, in Absprache mit einem Arzt zu arbeiten.

Q.

Wie lange sollten Sie versuchen, in einem ketogenen Zustand zu sein?

ZU

Ich schlage vor, 6-12 Wochen lang eine Ernährungsketose zu versuchen und Ihr Blut zu testen, um festzustellen, ob es gut passt. Informieren Sie sich bei einem Arzt über Entzündungs-, Cholesterin-, Nebennieren- und Schilddrüsenfunktionen (weitere Informationen finden Sie weiter unten).

Wenn Sie aufgrund der Blutüberwachung eine stabile Ketose haben, versuchen Sie, mehr Kohlenhydrate in Form von Gemüse hinzuzufügen, um Ihren Schwellenwert zu definieren.

Derzeit wissen wir nicht, wie lange es sicher ist, in der Ketose zu bleiben. Basierend auf den klinischen Studien empfehle ich eine Ketose-Studie für bis zu 6 Monate unter der Obhut eines sachkundigen Arztes für funktionelle Medizin. Es gibt einige klinische Studien mit einer Dauer von bis zu 12 Monaten. Dies ist das Maximum, das ich unter den wachsamen Augen eines kollaborativen Fachmanns und Experten empfehlen würde.

Q.

Gibt es andere mögliche Verwendungen von Keto?

ZU

Es wurde gezeigt, dass Ketose dazu beiträgt, Krebszellen zu verhindern und zu verhungern (siehe Studien, auf die unten verwiesen wird).

Ketose verbessert bestimmte Formen der Zellheilung, einschließlich der mitochondrialen Biogenese (Herstellung neuer, größerer und energieproduzierender Mitochondrien), sodass Ihre Zellen stärker sind und mehr Ausdauer haben, insbesondere wenn es um Bewegung geht. Zum Beispiel glauben einige Ausdauer- und Ultra-Ausdauersportler, dass sich ihre Leistung bei der Ernährungsketose im Vergleich zur Zuckerverbrennung verbessert, wenn sie mehr Fett als Kohlenhydratreserven haben. Aber wegen der begrenzten Daten und verfügbar Daten Ich empfehle es derzeit nicht für Elite-Athleten, da Athleten möglicherweise eine schlechtere Leistung bei der Ernährungsketose erzielen.

Q.

Was sind die Sicherheitsbedenken in Bezug auf Ernährungsketose? Wie machst du es richtig?

ZU

Keto ist für einige, aber nicht für alle ein gesunder Zustand. Es ist am besten für Epilepsie und andere Gehirnprobleme wie Alzheimer, leichte kognitive Beeinträchtigung und Parkinson-Krankheit erwiesen. Es gibt mehr Sicherheitsbedenken für Menschen, die Keto wegen Fettabbau oder Leistung versuchen. Beim Menschen gibt es Berichte über Nebenwirkungen von Keto, einschließlich Menstruationsstörungen, Darmdysbiose, Veränderung des Tagesrhythmus, Haarausfall, Verstopfung, Stimmungsstörungen und Funktionsstörungen der Schilddrüse sowie bei Nagetieren, Insulinresistenz und nichtalkoholischer Fettleber.

Deshalb ist es wichtig, mit einem sachkundigen Kliniker zusammenzuarbeiten, der Ihre Erfahrungen leiten und Sie schützen kann. Stelle weiter die Frage, Ist Ketose richtig für mich? Es gibt die offensichtlichen Maßnahmen, die verfolgt werden müssen: Gewicht, Körperfett, Schmerzen und Hormonsymptome. Ich überwache auch Folgendes bei meinen Patienten mit Ketose:

  • Cholesterin (mit einem fortschrittlichen Panel, das fraktioniertes LDL und HDL enthält)

  • Elektrolyte

  • Nüchternglukose und Hämoglobin A1C (wie eine dreimonatige Momentaufnahme des Blutzuckers)

  • Entzündung (C-reaktives Protein, Homocystein)

  • Schilddrüsenfunktion (mit einem erweiterten Schilddrüsenpanel, einschließlich TSH, freiem T3, umgekehrtem T3, freiem T4)

  • Sexualhormone (Cortisol, Östrogen, Progesteron, Testosteron)

  • Elektrolyte und Mineralien (Natrium, Kalium, Magnesium, Kupfer, Zink, Selen)

Stoppen Sie die Ketose, wenn sich die Lipide in die falsche Richtung verschieben, die Entzündung über dem Ausgangswert zunimmt, die Hormone mehr aus dem Gleichgewicht geraten, der Blutzucker sich verschlechtert, die Elektrolyte abnormal sind oder die Fettmasse zunimmt. Die meisten Menschen mit Ketose nehmen Elektrolytpräparate ein.

Q.

Was sind die häufigsten Fehler, die Menschen machen?

ZU

Die größten Fehler bei der Ketose, die ich in meiner Praxis für funktionelle Medizin sehe, sind:

  • Nicht zuerst Stress und HPATG-Dysregulation (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Schilddrüsen-Gonaden-Achse) behandeln. Keto funktioniert möglicherweise nicht, wenn Sie zu gestresst sind, was den Blutzucker erhöht und zur Insulinresistenz beitragen kann. Mit anderen Worten, Stress kann Sie aus der Ketose herauswerfen oder es sehr schwierig machen, einen ketotischen Zustand aufrechtzuerhalten.

  • Essen Sie zu viel Protein (wie erwähnt), was den Blutzucker erhöhen kann.

  • Essen Sie zu viel für Ihre Gene / Umwelt. Ich habe mich daran schuldig gemacht, als ich 2015 zum ersten Mal Keto probierte. Ich kochte jeden Morgen Kaffee mit Weidebutter und Kokosöl, aß Speck und anderes fettiges Fleisch und nahm sofort zu. Ohne zu viel Unkraut zu bekommen, möchten Sie einen weniger kalorienreichen ketogenen Ernährungsplan anstreben, keinen hyperkalorischen wie ich. Kalorien sind nicht alles - Hormone sind wichtiger -, aber Sie müssen aufpassen und nicht zu viel essen, was natürlich zu einer Gewichtszunahme führen kann.

  • Wenn Sie Alkohol trinken, werden Sie von der Ketose ausgeschlossen. Sobald Sie an das Keto angepasst sind, was für die durchschnittliche Person etwa 6 bis 12 Wochen dauert, können Sie möglicherweise gelegentlich ein Glas Wein trinken. Es ist jedoch wichtig, die Blutketone zu überwachen, um festzustellen, ob Sie aus dem Zielketonbereich herausfallen.

  • Mangel an Nährstoffdichte. Ich sehe Menschen, die jeden Tag die gleiche Mahlzeit zu sich nehmen - Speck, Eier, Steak und saure Sahne - mit nicht genügend Pflanzenvielfalt. Streben Sie 1-2 Pfund Gemüse pro Tag an, idealerweise 20-30 Arten pro Woche.

Q.

Gibt es andere Personen oder Bedingungen, die nicht für Keto geeignet sind?

ZU

Fragen Sie wie immer Ihren Arzt. Vermeiden Sie Ketose in den folgenden Fällen (Hinweis - dies ist keine vollständige Liste): Pankreatitis in der Anamnese, aktive Gallenblasenerkrankung, beeinträchtigte Leberfunktion, beeinträchtigte Fettverdauung, Magenbypass-Operation, verminderte Magen-Darm-Motilität, Schwangerschaft und Stillzeit.

Seien Sie sehr vorsichtig mit Ketose, wenn Sie Schilddrüsenprobleme haben oder vermuten. In den Schilddrüsenstudien scheint Keto T3 zu senken (durch erhöhtes umgekehrtes T3), obwohl mir nicht klar ist, dass dieser Befund ein Zeichen für eine Funktionsstörung ist. Ein niedrigeres T3 kann der Mechanismus sein, durch den Keto den Muskelverlust während des Gewichtsverlusts erspart.

Um weiter zu analysieren, gibt es einige genetische Enzymdefekte, die Probleme mit der Ketose verursachen. Hier einige Anmerkungen: Carnitinmangel (primär), Carnitinpalmitoyltransferase (CPT) I- oder II-Mangel, Carnitintranslokasemangel, Beta-Oxidationsdefekte - mitochondrialer 3-Hydroxy-3-methylglutaryl-CoA-Synthase (mHMGS) -Mangel, mittlerer Mangel Kettenacyldehydrogenase-Mangel (MCAD).

Zusätzliche Forschungsquellen:

Sara Gottfried, M.D. ist der New York Times Bestsellerautor von Jünger , Die Hormon-Reset-Diät , und Die Hormonheilung . Sie ist Absolventin der Harvard Medical School und des MIT. Sie können mehr von ihren Artikeln über Hormone und Gewichtsverlust Resistenz lesen Hier und erfahren Sie mehr über sie Hier .

Die in diesem Artikel geäußerten Ansichten sollen alternative Studien hervorheben und zu Gesprächen anregen. Sie sind die Ansichten des Autors und stellen nicht unbedingt die Ansichten von goop dar und dienen nur zu Informationszwecken, auch wenn und soweit dieser Artikel den Rat von Ärzten und Ärzten enthält. Dieser Artikel ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung und sollte auch nicht für spezifische medizinische Beratung herangezogen werden.